به خودت مسلط باش! یا تکنیک های مدیریت استرس در شرایط بحرانی

قبل از هر چیزی بگذارید بگویم که طبیعی است که نگران باشید! بابت چی؟ خوب موضوع برای نگران بودن زیاد است، مطمئن باشید که همیشه چیزی پیدا می‌شود که نگرانش باشید! جهان پیرامون ما پر از اتفاقات بد و نگران‌کننده است، از کار و زندگی گرفته تا قیمت دلار و گرانی بنزین و سوراخ شدن لایه اوزون! درواقع استرس واکنش طبیعی مغز به حوادث پیرامون ما است، چه آنها که اتفاق می‌افتند و چه آنها که مغز ما آنها را پیش‌بینی می‌کند.

استرس به ما کمک می‌کند تا خودمان را برای برآوردن خواسته‌ها و مقابله چالش‌های محیط آماده کنیم. زنجیره واکنش‌های عصبی-شیمیایی و عصبی-الکتریکی که به سرعت اتفاق می‌افتند، می‌توانند توانایی ما را برای ارزیابی محیط اطرافمان افزایش دهند، به ما انگیزه بدهند و حتی برای مدت کوتاهی سیستم ایمنی ما را تقویت کنند. اما این سیستم به گونه‌ای طراحی شده که یک پاسخ کوتاه‌مدت باشد، پس اگر برای مدت طولانی در شرایط استرس‌زا قرار بگیریم، اوضاع از کنترل خارج می‌شود. پس باید تکنیک های مدیریت استرس را بیاموزیم.

ما ممکن است بر شرایطی که در آن زندگی می‌کنیم، کنترل زیادی نداشته باشیم؛ اما یک چیز در کنترل ما است و آن ذهن ما است. ما می‌توانیم بر پاسخی که به شرایط می‌دهیم، کنترل داشته باشیم. شاید تصوری که از خودتان دارید، درست نباشد؛ ممکن است فکر کنید که شخصیت آرامی دارید و در مقابل استرس مقاومت می‌کنید. اما اضطراب و استرس راهش را بلد است و می‌داند از کجا به شما ضربه بزند! پس باید از مهارت‌ها و تمرین‌های ذهنی برای عبور از بحران‌ها استفاده کنیم.

به عنوان یک مدیر، نه!

تکنیک های مدیریت استرس

آنچه مدیران می‌گویند، احساس می‌کنند و انجام می‌دهند، به شدت بر سلامت فیزیکی و عاطفی افراد تیم تأثیر می‌گذارد؛ چه مثبت و چه منفی. آنچه از شما یک مدیر می‌سازد، فقط تخصص و مهارت مدیریت نیست. یک سری از مهارت‌های نرم وجود دارند که فوت کوزه‌گری هستند و به عنوان یک مدیر باید به آنها مجهز باشید. یکی از این مهارت‌های نرم، تسلط بر تکنیک های مدیریت استرس در شرایط بحرانی است. هیچ کارمندی نمی‌خواهد با مدیری کار کند که نه تنها نمی‌تواند شرایط بحرانی را مدیریت کند، بلکه خودش هم درگیر استرس می‌شود و کنترلش را از دست می‌دهد.

به عنوان یک مدیر، تسلط نداشتن شما بر تکنیک های مدیریت استرس در شرایط بحرانی، فقط خودتان را درگیر نمی‌کند و کارکنان و سازمان را هم تحت تاثیر منفی قرار خواهد داد. پنج الگوی رفتاری وجود دارد که سطح اضطراب افراد را افزایش می‌دهد. اگر بتوانید آنها را شناسایی کنید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آنها را تغییر دهید تا به یک رهبر مؤثرتر تبدیل شوید. در ادامه این الگوهای رفتاری را معرفی می‌کنیم:

ادبیات منفی

اغلب اوقات ما بر ارتباطات غیرکلامی به عنوان سیگنالی برای انتقال احساسات تمرکز می‌کنیم؛ در حالی که در واقعیت، کلماتی که می‌گوییم به احتمال زیاد احساسات و آنچه را که فکر می‌کنیم را منتقل می‌کنند. الگوریتم‌های متن‌کاوی و پردازش زبان طبیعی، نشان می‌دهند که یک ارتباط منظم و قوی بین نوع و بسامد کلماتی که برای بیان خود انتخاب می‌کنیم، و حالات و خلق و خوی ما وجود دارد. وقتی درگیر استرس و اضطراب هستید، کلماتی که انتخاب می‌کنید، به صورت ناخودآگاه تحت تاثیر روحیات شما قرار دارند و شنونده این را به خوبی می‌فهمد. شما که نمی‌خواهید به عنوان یک مدیر، چنین تاثیری بر کارمندانتان بگذارید؟

اعمال غیرقابل پیش‌بینی

ما اغلب خودانگیختگی و غیرقابل پیش‌بینی بودن را به عنوان اجزای حیاتی خلاقیت در نظر می‌گیریم. اما در واقعیت، بیشتر مردم می‌خواهند تا جایی که می‌توانند، عدم قطعیت و موقعیت‌های غیرقابل‌پیش‌بینی را از زندگی‌شان حذف کنند، زیرا هر دوی این‌ها باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. رفتارهای غیرقابل پیش بینی تحت تاثیر استرس تشدید می‌شوند و این همان چیزی است که کارمندان شما را سردرگم و مضطرب می‌کند. گاهی تنها چیز قابل پیش‌بینی که افراد دارند، رفتار و اعمال مدیر است! پس این عامل را از آنها دریغ نکنید!

نوسانات عاطفی

آخرین چیزی که کارمندان در مواقع سخت می‌خواهند، این است که شاهد نوسانات عاطفی در مدیران خود باشند. ممکن است در حرف ساده به نظر بیاید، اما رهبر بودن به سطح مشخصی از شایستگی برای مقابله با فشار نیاز دارد. به خصوص در یک بحران، به یاد داشته باشید که استرس شما فقط استرس دیگران را تقویت می‌کند. به عنوان یک مدیر باید تلاش کنید تا احساسات خود را کنترل کنید و بهترین چهره پوکر خود را در مقابل کارمندان به نمایش بگذارید!

افراد تیم شما در میان هرج و مرج، به دنبال ثبات و راهنمایی شما هستند. اگر معمولاً آرام و باثبات هستید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است همینطور بمانید. حتی اگر نمایش درجاتی از نوسانات عاطفی در طول یک بحران طبیعی باشد، هر چه تیم شما تغییرات کمتری را از الگوهای رفتاری معمولی شما درک کند، استرس کمتری خواهد داشت. با این حال، اگر سبک طبیعی شما فرار و واکنشی است، بهتر است هاله‌ای از آرامش و متانت را به نمایش بگذارید. این تغییر ممکن است برای شما شدید و ناگهانی باشد، اما به مرور زمان به شما کمک می‌کند تا اضطراب خود را رام کنید.

بدبینی بیش از حد

ما در جهانی زندگی می‌کنیم که منفی نگری و بدبینی را محکوم می‌کند، طوری که انگار یک مشکل روانی است. شاید بتوان در مورد افکار منفی و بدبینی افراطی این را پذیرفت؛ اما در بیشتر موقعیت‌ها قدرت بدبینی دست کم گرفته می‌شود، زیرا به رهبران کمک می‌کند تا تهدیدات بالقوه را شناسایی و از آنها جلوگیری کنند، خطرات را به حداقل برسانند و از تصمیمات غلط اجتناب کنند. گفته می‌شود، در شرایط استرس‌زا بدبینی رهبران بیشتر به یک سلاح تبدیل می‌شود، اما می‌تواند در کارمندان ایجاد اضطراب کند. حتی زمانی که نمی‌توانید دلایلی برای خوش‌بین بودن پیدا کنید، باز هم باید از نمایش دادن بدبینی خودداری کنید.

نادیده گرفتن احساسات مردم

شاید بزرگترین اشتباهی که می‌توانید به عنوان یک مدیر در شرایط استرس‌زا مرتکب شوید، نادیده گرفتن احساسات افراد تیم است. این خطا اغلب زمانی رخ می‌دهد که یک رهبر بیش از حد بر روی احساسات خود تمرکز دارد. نکته کلیدی در اینجا همدلی است: شما تنها زمانی موفق خواهید شد که بر احساسات اطرافیان خود تمرکز کنید، نه بر احساسات خودتان. در دو دهه گذشته، تحقیقات زیادی بر نقش کلیدی هوش هیجانی (EQ) در توسعه همدلی تاکید کرده است. رهبرانی با EQ بالا، در درک احساسات دیگران و همچنین کنترل احساسات خود بهتر عمل می‌کنند.

تکنیک های مدیریت استرس در شرایط بحرانی

مدیریت استرس در شرایط بحرانی از یک الگو پیروی می‌کند. رمز موفقیت هم شناختن همین الگو و انجام دادن تکنیک‌هایی است که تسلط شما را بر ذهنتان تقویت می‌کند. بعضی از تکنیک های مدیریت استرس به جسم شما مربوط می‌شوند و برخی دیگر ذهن شما را مدیریت می‌کنند. در ادامه این تکنیک‌ها را با هم مرور می‌کنیم:

درست نفس بکشید!

میزان اکسیژنی که به مغز و اعضلات بدن می‌رسد، تحت تاثیر نحوه نفس کشیدن کم و زیاد می‌شود. لازم است بگویم که هر چه میزان این اکسیژن بیشتر باشد، شرایط بهتر می‌شود؟! به همین دلیل است که تمرینات یوگا تا این حد بر تنفس صحیح تاکید می‌کند. تنفس صحیح به شما کمک می‌کند تا از احساسات و واکنش‌های خود درک درستی پیدا کنید و اتفاقات را همانطور که هستند، ببینید. تمرین تمرکز حواس به ما اجازه می‌دهد تا فضایی از شناخت و احساسات خود داشته باشیم تا بتوانیم چیزها را همانطور که واقعا هستند ببینیم. چون اضطراب و استرس حواس و درک ما را از شرایط تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغییر را از لحظه‌ای که بیدار می‌شوید، شروع کنید. به جای این که سراغ گوشی بروید، یک روتین جدید را امتحان کنید:

یک نفس عمیق بکشید

عمیق و طولانی نفس بکشید و شکرگزار باشید. آیا افرادی در زندگی شما وجود دارند که در حال پیشرفت هستند؟ خانواده شما سالم هستند؟ یک کار خوب دارید؟ می‌توانید غذا بخورید و از چشیدن طعم‌ها لذت ببرید؟ بابت همه اینها شکرگزار باشید! چیزهایی را که فکر می‌کنید نیاز به شکرگزاری دارند، حس کنید. این در واقع تمرینی برای یکی کردن فکر و احساس شما است.

برای امروزتان برنامه‌ریزی کنید

منظورم اهداف یا کارهای روتین نیست. منظورم این است که امروز قرار است چه نوع آدمی باشید؟ این برنامه‌ریزی، نشان‌دهنده تعهد شما به انجام یک عمل است. قرار است به افرادی که به هر شکلی نیاز به کمک دارند، کمک کنید؟ قرار است امروز خوش اخلاق باشید و اجازه ندهید تحت تاثیر حوادث با دیگران بدخلقی کنید؟ این یک تمرین تصویرسازی است که کمک می‌کند خودتان را در بهترین حالت ممکن ببینید.

قبل از بلند شدن کمی مکث کنید

پاهای خود را روی زمین بگذارید و قبل از بلند شدن و راه رفتن، برای چند لحظه پاهای خود را روی زمین احساس کنید. این یک آغازگر برای شروع ذهنی و فیزیکی روز شما در لحظه حال است که به شما کمک می‌کند نسبت به جسمتان آگاهی پیدا کنید.

مهم نیست که چه اتفاقی می‌افتد، به یاد داشته باشید که شما کنترل افکار خود را در دست دارید، حداقل افکاری را که از آن آگاه هستید! تصمیم با شما است که اولین افکاری که در آغاز روز به ذهن خود راه می‌دهید، چه چیزهایی باشند؛ پس هوشمندانه انتخاب کنید! اگر در طول روز احساس اضطراب می‌کنید، چند دقیقه وقت بگذارید و فقط نفس بکشید، بدون قضاوت افکاری را که از ذهنتان عبور می‌کنند، مشاهده کنید و فقط به نفس کشیدن توجه کنید. هیچ راه غلط یا درستی برای تمرین وجود ندارد، فقط قرار است نفس کشیدن را از یک عمل ناخودآگاه، به یک عمل آگاهانه و هدف‌دار تبدیل کنید.

خوب بخورید و خوب بخوابید

مراقبت از خود در مواقع پراسترس، ضروری است. ساده به نظر می‌رسد، اما بیشتر ما وقتی در حالت تلاش برای بقا هستیم، به اندازه کافی از خود مراقبت نمی‌کنیم. توجه کنید که مغز ما در شرایط بحرانی به شیوه اجداد غارنشینش عمل می‌کند و خود را در شرایط تلاش برای بقا تصور می‌کند. خواب خوب بسیار مهم است. غیر از این که باید به اندازه کافی بخوابید، مهم است که در ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی هم بیدار شوید. مغز انسان با نظم تکامل پیدا می‌کند، نه با نتفلیکس (همان فیلیموی خودمان)!

برای این که مغزتان را شرطی کنید، می‌توانید از یک رفتار ثابت برای تحریک خواب استفاده کنید، این رفتار می‌تواند مسواک زدن دندان‌ها، خوردن یک لیوان شیر سرد، گوش دادن به یک موزیک لایت، دراز کشیدن در رختخواب و حتی شب به خیر گفتن به اعضای خانواده باشد. سعی کنید هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر شب بدی داشته اید. منظم بودن، ریتم شبانه‌روزی شما را کنترل می‌کند.

در شرایط استرس‌زا بدن ما هوس قند، نشاسته و نمک می‌کند. اما تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت قرار می‌گیرند. خوردن خوراکی‌های رنگارنگ یک راه خوب برای تامین انرژی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن شما است. بدیهی است که منظورم شکلات و آب نبات نیست! و آب فراوان بنوشید. آب سموم بدن شما را دفع می‌کند.

ارتباط برقرار کنید

در شرایط عدم اطمینان، ما تمایل داریم که به روش اجدادمان عمل کنیم! مغزمان از ما می‌خواهد که از جامعه جدا شویم، پناه بگیریم و فاصله اجتماعی خود را حفظ کنیم. اما این واکنش طبیعی اگر کنترل نشود، انزوای اجتماعی می‌تواند منجر به تنهایی شود که می‌تواند تأثیرات بدی بر سلامت روحی و جسمی ما داشته باشد. پیشنهاد من این است که از این موقعیت‌ها برای تمرین شفقت استفاده کنید.

کتاب انسان در جستجوی معنا ویکتور فرانکل

«آنچه زندگی را غیرقابل تحمل می‌کند، شرایط نیست، بلکه نداشتن معنا و هدف است. کسانی که اعتقاد داشتند معنایی در زندگی وجود دارد که در آینده باید توسط آنها محقق شود، شانس بیشتری برای زنده ماندن داشتند.»

وقتی در شرایط عدم اطمینان قرار می‌گیرید، برای برقراری ارتباط واقعی با دیگران تمرین کنید. به دیگران بگویید چقدر برای شما ارزشمند هستند. برای همکاران خود پیام‌های تشکرآمیز بفرستید. به اعضای خانواده خود بگویید که چقدر آنها را دوست دارید. لیستی از افرادی که می‌خواهید با آنها تماس بگیرید تهیه کنید و از آنها برای ایجاد تغییر در زندگی شما تشکر کنید. در مورد نگرانی‌هایتان با دیگران صحبت نکنید.

مثلاً دوران اوج بیماری کووید را به یاد بیاورید، همه تحت تأثیر نابسامانی اجتماعی، فیزیکی و اقتصادی این بیماری همه‌گیر قرار گرفته بودند. چنین شرایطی موقعیت خوبی برای تمرین همبستگی است، یعنی همه در این شرایط با هم هستیم و «دیگران» وجود ندارد. چالش‌های دوران کووید را به خاطر بیاورید، این چالش‌ها چیزی فراتر از اینستاگرام و تیک‌تاک هستند و اگرچه در ظاهر به نظر نمی‌رسد، ولی نقش مهمی در ایجاد همبستگی بین آدم‌ها دارند. نگران این نباشید که دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند. ارتباط با دیگران همان چیزی است که ما را از بحران عبور می‌دهد.

هدفتان را پیدا کنید

یکی از تکنیک های مدیریت استرس در شرایط بحرانی این است که یک هدف برای خودتان تعریف کنید و همه تلاش‌هایتان را در جهت رسیدن به آن هدف برنامه‌ریزی کنید. درگیر شدن در امور روزمره باعث می‌شود به هم خوردن نظم زندگی شما را آشفته نکند. به این فکر کنید که شما باید یک داستان از خودتان به جا بگذارید. وقتی هدفی فراتر از خودتان و نیازهای روزمره داشته باشید، در برابر چالش‎ها انعطاف‌پذیرتر می‌شوید.

ویکتور فرانکل روانپزشک و متخصص اعصاب اتریشی، از چهار اردوگاه کار اجباری جان سالم به در برد، تجربه‌ای که عمیقاً درک او را از انسان عمیق‌تر کرد. فرانکل آموخت که انگیزه اصلی ما در زندگی نه لذت است و نه قدرت، بلکه معنا است. او در کتاب انسان در جستجوی معنا نوشته است: «آنچه زندگی را غیرقابل تحمل می‌کند، شرایط نیست، بلکه نداشتن معنا و هدف است. کسانی که اعتقاد داشتند معنایی در زندگی وجود دارد که در آینده باید توسط آنها محقق شود، شانس بیشتری برای زنده ماندن داشتند.»

همانطور که رو به جلو گام برمی دارید و همه چیز سخت می‌شود، به یاد داشته باشید که مهم ترین متحد شما در درون شما نهفته است: ذهن شما. بنابراین مراقب سلامتی خود و دیگران باشید.

منابع: + و +

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید